Вы когда-нибудь задумывались, как часто вы приседаете? На стул за стол, на диван, в кресло автомобиля, на корточки, на тренировке в зале. В том или ином варианте множество раз в течение дня. Приседаниями пользуется абсолютно каждый человек! Любого пола, в любом возрасте, любой конституции.
Сегодня мы предлагаем разобраться с тем, как же приседать правильно. Учиться будем на примере приседаний в тренажерном зале. И этот навык абсолютно точно пригодится вам и в повседневной жизни.
Так что же такое приседания?
Это базовое многосуставное упражнение тренирующее мышцы нижних конечностей.
Основные работающие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Основные работающие мышцы: ягодичные, передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхость бедра (полусухожильная, полуперепончатая, бицепс) , икроножная мышца.
Основные моменты в технике выполнения приседаний:
1 — ширина постановки и угол разворота стоп варьируется в зависимости от ваших возможностей и конкретной задачи упражнения.
Важный момент! Обе ноги расположены на одной прямой, угол разворота стоп симметричен.
Во время выполнения упражнения стопы плотно прижаты к полу, пятки не поднимаются.
2 — положение корпуса : спина ровная, позвоночник сохраняет все естественые изгибы, поясничный отдел стабилен!!!!!
3 — колени находятся в проекции стопы ( при изменении угла разворота стопы, бедра и колини следуют за стопой).
Внимание!!!!
4 — амплитуда — глубже-не значит лучше!
Ваша амплитуда приседаний должна быть такой, чтобы технически вы справились с тремя предыдущими пунктами.
Тогда упражнение будет эффективным и безопасным.
От чего зависит амплитуда приседаний?
— от объема движений в каждом из работающих суставов
— от эластичности и силы мышц
— от межмышечной координации.
Так например, ограничение разгибания в тазобедренном суставе, в особенности при желании присесть глубже, приводит к такой частой ошибке, как округление поясницы➡потеря стабильности➡травматизация позвоночника➡нагружаются мышц спины, вместо целевых мышц.
Или,например, ограничение сгибания в голеностопном суставе приведет к тому, что пятки «оторвутся» от пола, давление сместится на переднюю часть стопы, значительно увеличится нагрузка на коленный сустав.
Выводы: хотите приседать безопасно�
Выводы: хотите приседать безопасно, а главное эффективно — делайте это технично!
Вокруг приседаний сложилось множество мифов, что от них болят колени, неимоверно увеличиваются бедра и ягодицы, зашкаливает тестостерон, что людям с заболеваниями позвоночника приседать нельзя.
1 — при соблюдении правильной техники приседаний и грамотном подборе отягощения нагрузка на коленный сустав адекватная и травматизации не вызывает;
2 — так как основные работающие мышцы в данном упражнении ягодичные и мышцы бедра, то при приседаниях со значительным отягощением процесс мышечной гипертрофии естественный. Если же вы не планируете такой эффект, выбирайте приседания без отягощения;
3 — любая физическая нагрузка вызывает увеличение продукции тестостерона и это прекрасно! Это один из основных гормонов участвующих в процессе жиросжигания и строительстве красивых мышц;
4- правильно приседать можно всем и каждому! Даже если есть какие-то особенности здоровья. Вариантов упражнения бесконечное множество: у опоры и с поддержкой, с амортизаторами или петлями трх, с собственным весом и с дополнительным отягощением. Советуйтесь с тренером, выбирайте ваш вариант приседаний, осваивайте грамотную технику выполнения упражнения и прогрессируйте день ото дня.
Грамотно приседать учат по адресу ул. Чернышевского 110, фитнес клуб Champions, запись по тел. 988- 599.
